Préambule
Les bienfaits de l’activité physique et sportive ne sont plus à démontrer. Toutes les occasions sont bonnes pour bouger. Encore faut-il connaître certains rudiments de façon à profiter pleinement du plaisir que peut procurer le sport. Il suffit de suivre les 10 points suivant pour programmer votre activité physique et sportive de façon simple et sans danger.
1 – Visite Médicale d’Aptitude
La visite médicale d’aptitude doit être réalisée par un médecin qui vérifiera s’il n’existe pas de contre-indication et qui pourra guider le sportif dans le choix de son activité sportive. Des tests peuvent être pratiqués en fonction du sport, du niveau, des antécédents… (ECG de repos, ECG d’effort, échocardiographie…) des conseils de prévention seront également donnés.
2 – La règle des trois heures
Avant tout effort, pour faciliter la digestion et ne pas faire d’exercice avec le ventre ballonné, le sportif prendra soin de prendre son dernier repas dans les trois heures qui précèdent la compétition, en prenant le temps de bien mâcher les aliments, avec un repas équilibré et adapté au type d’effort.
3 – Matériel
Le matériel doit être adapté à l’activité physique de façon à éviter les technopathies, comme le fameux tennis elbow du joueur de tennis.
Les vêtements souples et légers favoriseront la transpiration et les chaussures seront adaptées à l’activité. Les chaussures de tennis ne sont pas faites pour le footing !
4 – Charge d’entraînement
Pour éviter le surentraînement et optimiser le renforcement musculaire, il faut tenir compte de quatre principes :
– L’intensité : l’effort sera débuté de façon progressive et augmenté par pallier.
– La durée : elle sera adaptée à l’effort ; il vaut mieux faire trois fois une heure plutôt que trois heures d’affilée.
– La fréquence : la régularité paye toujours ! Trois fois par semaine semble être un bon compromis.
– La récupération : les périodes de repos font partie intégrante d’une bonne préparation physique.
5 – Echauffement
C’est la préparation des différents appareils (cardio-respiratoire, musculaire, articulaire, tendineux…) en vue de l’activité physique et sportive. D’une durée de 20 à 30 minutes, il a pour but essentiel de préparer le sportif à la performance, tout en évitant les risques traumatiques et physiologiques. Un échauffement trop long n’a aucun intérêt et risque de faire perdre « l’influx » !
6 – Hydratation
Il est important de boire de l’eau tout au long de la journée. Pendant l’effort le sportif respectera la règle de 20 cl toutes les 20 minutes, pas trop glacée (entre 15° et 18 °C), car toute perte de 2 % du poids du corps entraîne une diminution de la capacité physique de 20 %. Il est conseillé de boire quatre à cinq gorgées toutes les vingt minutes.
7 – Etirements
Les étirements ou stretching sont indispensables pour une bonne préparation physique. Ils mettent en tension le muscle entre 10 et 30 secondes, et provoquent une vasodilatation profonde, augmentent la longueur du muscle et stimulent son élasticité et sa contractilité. Ils peuvent être effectués après l’échauffement et surtout après l’effort entraînant un véritable
« Toilettage musculaire ».
8 – Récupération
Un bon plan d’entraînement associe généralement des charges de travail qui alternent avec des périodes de repos. L’ensemble permet une amélioration des performances en évitant le surentraînement. La récupération peut être améliorée avec des séances de massage, sauna, kinésithérapie, préparation mentale…
9 – Consignes correctrices
Dans le cadre de la prévention, il peut être intéressant de corriger d’éventuels défaut de posture (genoux en X, genoux entre parenthèses, problèmes de pied…). Dans le cadre de la reprise du sport après une blessure, une orthèse ou une attelle peut être utiles pour éviter une récidive et permettre une reprise sportive plus rapide.
10 – Blessures
Les blessures sont fréquentes au cours de l’activité physique et sportive. Elles doivent être prises en charge le plus rapidement possible par un spécialiste de façon à éviter les séquelles, et pour permettre une reprise rapide au même niveau de compétition.
