Un ventre plat

La marmotte a hiberné et vous aussi. Le printemps s’installe et le soleil pointe déjà ses rayons à l’horizon. Vous songez à changer de costume. En fouillant dans votre armoire, vous retrouvez vos vêtements de l’été dernier que vous passez sur-le-champ. L’horreur est immédiate ! Impossible de fermer votre pantalon, les poignées d’amour se sont transformées en ventre. Il est temps de s’en occuper.

Immédiatement, l’image qui vous vient en tête est celle d’Apollon, le dieu grec de la lumière et des arts qui représente l’équilibre et l’harmonie. Mais vous savez très bien qu’Apollon était nourri  dès son enfance avec du nectar et qu’il a travaillé pendant 1 an dans le pays des hyperboréens. Où est donc ce fameux pays ? Où est donc ce fameux nectar ? Actuellement, les vols pour cette destination sont complets. En attendant, nous allons vous proposer un programme en 3 volets afin de vous rendre un ventre extra plat.

Ce programme personnalisé, vous pourrez le réaliser soit en salle, soit chez vous et le mieux est de vous y mettre tout de suite. Il s’agit en fait de faire disparaître petit à petit votre ventre avec un programme très facile en 3 points :

Il faudra pratiquer un sport en endurance (type vélo, marche rapide, course à pied…), une nutrition adaptée et la fameuse musculation des abdominaux.

Dans un premier temps, il faudra donc s’attaquer à votre nutrition.  Bien évidemment, il faudra faire attention à ce que vous mangez.Il faudra respecter l’équilibre alimentaire qui nous a été donné par le professeur Creff A.F. qui indique que notre ration alimentaire doit être composée de 15 % de protéines, 55 % glucides et 30 % de lipides, avec sa fameuse formule 421= GPL. L’ensemble permettant d’éviter les erreurs alimentaires les plus fréquentes, en diversifiant l’alimentation.

G= Glucides (sucres rapides et lents)

P= Protéines (animales, végétales, laitage)

L= Lipides (animaux et végétaux)

4, 2, 1 correspond au nombre de portions de chacune des familles (G P L).

Bien sûr, il ne s’agit pas d’un régime alimentaire mais d’une hygiène de vie avec une alimentation équilibrée. Pour cela, il suffit simplement de modifier certaine mauvaise habitude. Il faudra, bien sûr, faire la chasse aux aliments gras à commencer par la mayonnaise  et les plats en sauce. L’assaisonnement de votre salade sera allégé. Pour cela, il est possible de la fabriquer en prenant 2 cuillères d’huile, 1 cuillère d’eau, 2 cuillères de vinaigre et 1 jus de citron.

Les protéines sont importantes pour notre corps car elles nous permettent de fabriquer nos muscles. Au même titre qu’il est inconcevable de construire une maison sans brique, il est impossible de construire son corps sans protéine. A ce sujet, les différentes études scientifiques, nous indiquent qu’il ne sert à rien de dépasser 2 g de protéine par kg de poids corporel et par jour. Ce dosage a pour effet de favoriser la prise de masse musculaire en accord avec un entraînement adapté. Si vous dépassez ce dosage, il y aura surcharge au niveau rénal avec un risque de blocage du rein. Par exemple, pour un homme de 70 kg, il faudra 140 g de protéines par jour. Il faudra, bien sur, étaler la prise de protéine dans la journée avec des viandes rouges et des viandes blanches ainsi que des œufs et des laitages. Si cette nutrition peut être réglée facilement au domicile, il est plus difficile de la mettre en place à l’extérieur. Au restaurant, il faudra donc choisir des plats sans sauce et notamment commander des viandes grillées avec des légumes verts. Il faudra diminuer l’apéritif dans les repas d’affaire en évitant tout ce qui est cacahouète et charcuterie et préférer les crudités. Il faudra également diminuer votre consommation de fromage. L’optimum est de prendre 3 fois par semaine de la viande rouge car elle contient du fer qui est relativement bien absorbé au niveau digestif. Le fer a un rôle essentiel dans la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène. Cette ration alimentaire équilibrée avec 15 % protéines, 55 % de glucides et 30 % de lipides sera étalée sur la journée avec 3 principaux repas : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner  associés à des collations vers 11h du matin et vers 17h. La dernière collation vous permettra en fin de journée d’effectuer votre programme. En résumé, avec un peu de méthode, il est possible d’éviter quelques erreurs diététiques sans annuler le plaisir d’une bonne table dans le but d’éviter la prise trop importante de graisse.

La deuxième partie de ce programme est basé sur l’exercice en endurance. Pour ce faire, vous pouvez pratiquer soit dans une salle de la bicyclette ergométrique, de la course sur tapis roulant, du steppeur ou du rameur ou bien pratiquer au grand air du cyclisme et  de la course à pied. Le programme sera différent suivant vos antécédents sportifs. Le début se fera de manière très progressive pour un sédentaire alors qu’un ancien sportif pourra aller un peu plus vite.

Il faut dans un premier temps connaître sa fréquence cardiaque de repos. Pour cela, il suffit de s’asseoir et de prendre son pouls au niveau de l’artère radiale (poignet) ou au niveau de l’artère carotidienne (sur le cou). Compter le nombre de battements sur 15 secondes et multiplier par 4. La fréquence cardiaque de repos assis avoisine les 75 à 80 battements par minutes. Ensuite, il faudra calculer votre fréquence cardiaque maximale (FC Max. = 220 – l’âge) soit pour un sujet de 40 ans de 180 battements par minutes (220 – 40).

A partir de ces 2 fréquences cardiaques, vous pouvez alors déterminer votre fréquence cardiaque cible qui va nous intéresser pour la programmation du sport en endurance. En effet, pour pratiquer de l’endurance fondamentale, il faut utiliser 60 à 70 % de la fréquence cardiaque cible.

Exemple : prenons un homme de 40 ans : sa fréquence cardiaque de repos en position assise est égale à 80. Sa FC Max. = 220 – 40 = 180. La fréquence cardiaque cible est déterminée par la différence entre les 2 fréquences, soit 180 – 80 =100 battements par minute. Cette fréquence cardiaque cible est en fait le nombre de battements dont nous disposons pour faire du sport. Pour pratiquer un sport en endurance fondamentale, il faudra utiliser 60 à 70 % de cette fréquence cardiaque cible, c’est à dire, 60 à 70 battements par minute pour cet exemple d’un homme de 40 ans.

Pour connaître notre fréquence d’exercices, il faudra donc additionner cette fréquence cardiaque cible à la fréquence cardiaque de repos, soit 60 + 80 ou 70 + 80 soit une fréquence cardiaque évoluant entre 140 à 150 battements par minute.

Donc, après ce calcul mathématique relativement simple, vous pouvez donc établir que pour pratiquer un sport en endurance fondamentale, il faudra que la fréquence cardiaque pour un homme de 40 ans oscille entre 140 à 150 battements par minute. La pratique de sport en endurance fondamentale nous permet de stimuler l’utilisation des graisses. Il faudra pratiquer un sport en endurance pendant 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine. Si l’intensité de cet exercice est identique à toutes les séances, la durée sera variable et le début du programme sera fait de manière progressive.

Si vous choisissez la bicyclette ergométrique  en salle ou si vous possédez un vélo et si vous avez la possibilité de sortir régulièrement, il faudra bien régler votre vélo. Pour cela, il faut positionner la selle relativement haute de façon à avoir une des deux jambes presque tendue. Le guidon sera adapté également et sera à la même hauteur que la selle. Il ne s’agit pas de prendre le vélo d’enfant que vous aviez lorsque vous alliez au lycée ! Il faudra commencer par mouliner en mettant des braquets les plus bas possible (petite vitesse) de façon à ce que vos genoux et vos cuisses s’adaptent à l’effort. Il faudra toujours commencer progressivement de façon à ce que la fréquence cardiaque s’élève doucement. L’effort se fera en aisance respiratoire, ce qui vous permet de tenir une conversation. Il ne faudra pas oublier de vous étirer en descendant du vélo notamment, la face antérieure de la cuisse au niveau du quadriceps et de la face postérieure de la cuisse au niveau des ischio-jambiers pendant 10 minutes. Vous pourrez le cas échéant prendre un bidon d’eau de façon à vous hydrater tout au long de votre effort (boire par petite gorgée toutes les 15 minutes). Dans le cas ou la durée de l’exercice est inférieure à 1 h, il n’est pas nécessaire d’ajouter des sucres ou de prendre des boissons énergétiques.

En ce qui concerne la course à pied ou footing, il faudra dans un premier temps, alterner course à pied et marche. En effet, il faut habituer progressivement les articulations, les tendons et les muscles à la course à pied. Un bon chaussage est impératif (prendre des running). Par ailleurs, il n’est pas toujours évident de calquer sa respiration par rapport à la course. La marche vous permet alors de récupérer en sachant que vous pouvez marcher 30 secondes et vous étirer 30 secondes. La progression se fera par étape (cf tableau n°1) :

Séance 1 : Alternance marche rapide 1 minute – footing 1 minute : 10 répétitions

Séance 2 : Alternance marche rapide 1 minute – footing 2 minutes : 8 répétitions

Séance 3 : Alternance marche rapide 1 minute – footing 3 minutes : 8 répétitions

Séance 4 : Alternance marche rapide 1 minute – footing 4 minutes : 6 répétitions

Séance 5 : Alternance marche rapide 1 minute – footing 5 minutes : 5 répétitions

Séance  n …. Pour arriver entre 30 et 40 minutes de footing non-stop.

La minute de marche peut être divisée en 30 secondes de marche et 30 secondes d’étirement. Prévoir 3 séances par semaine.

Le programme de course à pied sera établi en fonction des antécédents du sujet, et l’objectif à atteindre est de 30 à 40 minutes de course à pied sans interruption 3 fois par semaine. Il faudra alors se chausser correctement et trouver un parcours où il n’y a pas de bitume. En effet, il est préférable de courir sur des chemins en terre de façon à éviter les principales pathologies de la course à pied (tendinite et fracture de fatigue). Dans un premier temps, il faut courir de façon régulière sur terrain plat sans montée et sans descente. Là aussi, la respiration est importante et vous devrez être capable de maintenir une conversation. A la fin de votre séance, il faudra pratiquer des étirements pendant 10 minutes (même type d’étirement que pour le vélo).

Cependant, il n’est pas toujours facile de pratiquer des sports extérieurs. Vous avez également la possibilité de vous entraîner dans une salle de gymnastique à côté de votre travail pour vous permettre de réaliser ce programme. Il est toujours possible entre 12h – 14h, de pratiquer des séances en endurance avec la bicyclette ergométrique, des tapis roulants, des steppeurs ou des rameurs. Vous pouvez varier les exercices. Par exemple : pratiquer 10 minutes de bicyclette ergométrique, 10 minutes de tapis roulant, 10 minutes de steppeur et 10 minutes de rameur. Avec toujours les mêmes consignes d’aisance respiratoire et la possibilité de tenir une conversation. Le choix se fera en fonction des affinités en sachant que chaque appareil a des réglages particuliers.

En ce qui concerne la bicyclette ergométrique, il faudra que la selle soit haute avec une des deux jambes presque tendue. La selle doit être réglée d’avant en arrière de façon à avoir une position assise confortable (le tronc est presque vertical). Ce qui évite les problèmes lombaires. Il faudra régler le frein de manière à mouliner dans un premier temps et le durcir au fur et à mesure des séances. En ce qui concerne le tapis roulant, on peut appliquer aisément l’alternance marche-course avec des réglages concernant la vitesse de course (marche à 5 km/h, marche rapide à 7 km/h, footing à 9 km/h). Pour une meilleure position de course, il faudra incliner le tapis de 2%.

En ce qui concerne le steppeur, c’est un appareil qui simule la montée d’escalier. Au cours de l’exercice, il faut éviter de toucher le sol avec les reposes pieds et essayer de ne pas s’aider avec les bras. Il faudra rester droit pour éviter  des problèmes lombaires. Le steppeur sera limité si vous avez des problèmes de genou. Le rameur sera réglé de telle façon à ce que les jambes soient tendues en fin de mouvement. Il faudra d’abord pousser avec les jambes puis tirer avec les bras (et non pas l’inverse). Le bassin sera bien placé pour éviter de tirer sur le dos.

Avec le temps, vous pourrez donc augmenter la durée des exercices pour passer de 30 minutes à 1 h, 3 à 5 fois par semaine. Il est préférable de pratiquer 3 fois 30 minutes par semaine plutôt qu’ 1h30 d’affilé. Chaque exercice sera précédé d’un échauffement de 15 minutes pour une montée progressive de la fréquence cardiaque et le retour au calme s’effectuera par des séances d’étirement pendant une durée de 10 minutes. L’intérêt de ce programme en endurance fondamentale est basé sur la pratique régulière des exercices. L’adaptation cardio-vasculaire et les effets se font sentir à la sixième semaine. Il faudra continuer pendant 3 mois pour arriver à l’objectif souhaité.

Vous allez prendre en charge ce ventre, déjà débarrassé des graisses environnantes grâce à la mise en place du programme de sport en endurance. Il est maintenant temps de sculpter ces plaques de chocolat (grand droit), de dire adieu à vos poignées d’amour (grand et petit oblique) et d’évacuer le bidon (transverse). Ce programme n’oubliera pas le muscle transverse qui est un muscle profond et oublié des nombreux programmes de musculation. En effet, s’il est important de travailler ces grands droits de façon à obtenir des plaques de chocolats, il est tout aussi important de travailler son transverse car des plaques de chocolat sur un gros ventre sont tout aussi inesthétiques. Ce muscle transverse a été longtemps méconnu, car il est caché sous les autres muscles. Et pourtant, il est facile de le travailler car il suffit simplement de rentrer son ventre. De la même façon que les pratiquants de yoga rentrent leur ventre, vous pouvez rentrer le vôtre à chaque moment de la journée. Bien entendu, il ne s’agit pas d’attendre d’avoir un ventre trop important car il est alors impossible de le rentrer, voir même douloureux. Le travail de ce muscle est préventif et peut être effectué tous les jours. Pour cela, il suffit à tout moment de la journée de vous concentrer et de contracter le ventre tout en le rentrant. Cet exercice peut être effectué au bureau mais également au restaurant, en voiture (pour passer le temps dans les embouteillages !), en soirée … Bien évidemment, cet exercice ne vous empêche pas de respirer de façon à ne pas avoir la tête toute rouge !

Si vous devez gonfler la bouée ou le matelas de votre amie vous avez encore la possibilité d’exercer votre transverse, pour cela il suffit de souffler en rentrant le ventre. Cet exercice est relativement difficile et doit être fait de manière progressive. Il sera interdit aux asthmatiques et aux personnes ayant des problèmes respiratoires.

Pour  renforcer son transverse, il n’y a pas de consigne particulière et vous pouvez le contracter tout au long de la journée autant de fois que vous le désirez. Dans ce cas, vous constaterez au bout de quelques semaines, les progrès avec la sensation d’un ventre tenu et une diminution du tour de ceinture. Cette action sera d’autant plus rapide que vous pratiquez un sport en endurance fondamentale. Vous pouvez également, lorsque vous travaillerez les autres muscles, rentrer le ventre.

Les obliques sont importants à travailler de façon à effacer définitivement ces poignées d’amour. Ce travail vous permet d’affiner la taille. Du fait de la rotation effectuée par la musculation des muscles obliques, il faudra faire très attention au placement du bassin et éviter des torsions au niveau du rachis lombaire. Il faudra pratiquer des séries longues de 20 à 40 répétitions sur 5 à 10 séries. Bien sûr la respiration se fera dans l’effort  et la récupération  sera très courte de 30 secondes à 1 minute entre les séries. L’intérêt au niveau des abdominaux sera toujours de varier les exercices afin que les muscles ne s’habituent pas au même travail.

Enfin, on s’attaquera aux plaques de chocolat avec l’exécution de mouvements dans l’axe. Allongé sur le dos, les genoux repliés à 90°, les bras croisés sur la poitrine, faites décoller votre tête et vos omoplates du sol. Dans ce mouvement de relevé de buste, il faudra éviter de placer les bras derrière la nuque de façon à ne pas tirer sur la colonne cervicale.

Dans un mouvement inverse allongé sur le dos, accrocher vous avec les mains sur les pieds de votre lit et faites descendre vos pieds en gardant les genoux pliés à 90°. Il faudra plaquer le rachis lombaire sur le sol et effectuer le mouvement lentement. L’expiration se fera dans l’effort et il faudra faire 5 à 10 séries de 20 à 40 répétitions. La récupération se fera de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Avec ces différents exercices, vous avez donc travaillé les 3 groupes musculaires des abdominaux. Il faudra pratiquer de façon régulière ces trois types d’exercices et le mieux est de vous y mettre le week-end. Il est toujours possible de trouver 10 à 15 minutes par jour car si vous voulez avoir des résultats rapides, il faudra pratiquer cette musculation 15 minutes tous les jours. Si les plaques de chocolat n’apparaissent pas tout de suite, ne vous affolez pas, c’est normal. Il faut quelques temps avant qu’elles apparaissent. Mais les effets se font sentir au bout d’1 mois avec une sensation de tonicité au niveau abdominal. Si tous ces exercices sont couplés avec un sport en endurance fondamentale, les effets sont très rapides avec une taille qui diminue très rapidement et l’obligation pour vous de changer votre garde-robe ou de reprendre la vieille !