Tabac et sport.

24 heures après la dernière cigarette, le corps ne contient plus de nicotine.
48 heures après, le goût et l’odorat s’améliorent.
2 semaines à 3 mois, la fatigue diminue.
Entre 1 et 2 mois, les cils bronchiques repoussent ce qui implique que l’on est moins essoufflé.
1 an après, le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
5 ans après, le risque du cancer du poumon diminue presque de moitié.
10 à 15 ans après, l’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

Ne pas sauter de repas.
Faire les courses après avoir mangé.
Ne pas oublier de prendre le petit déjeuner équilibré avec du pain ou des céréales, une boisson : café ou thé, un yaourt et un fruit.
Pour le déjeuner privilégiez les protéines accompagnées à 50% de légumes cuits ou crus et de 50% de féculents pour avoir de l’énergie pour la journée.
Pour le dîner en revanche, toujours privilégier les protéines mais éliminez les féculents pour ne prendre que des légumes.
Limitez les aliments gras (fromage, viennoiseries, charcuterie, beurre,…)
Ne pas se resservir au moment des repas.
Pensez à boire régulièrement de l’eau, attention au café qui est un excitant et qui peut “ appeler ” la cigarette.
L’alcool peut apporter des calories et également inciter à fumer donc il faudra l’éviter.
Ne pas rester à table après avoir mangé.
Manger dans un endroit calme en mâchant bien les aliments. Le repas doit être pris en position assise pendant une durée minimum de 20 minutes.
Pratiquer une activité physique et sportive.
En cas de difficulté ne pas hésiter à consulter un nutritionniste et/ou un tabacologue pour réaliser vos objectifs.

Un rapport du Norwegian Institut of Public Health publie le 14 avril 2015 un éclairage nouveau sur l’impact de ces E-Cigarettes : « Les niveaux de nicotines ambiants en cas d’exposition passive à l’aérosol de cigarettes électroniques peuvent déboucher sur des niveaux de nicotine dans le sang à peu près aussi élevés que chez un fumeur passif de cigarettes classiques. Cela signifie que des effets nicotiniques nocifs similaires peuvent être attendus en cas d’exposition passive aux cigarettes électroniques comme en cas d’exposition passive aux cigarettes habituelles. » Il s’agit bien sûr de cigarettes électroniques qui contiennent uniquement de la nicotine. Ils insistent sur le fait que des risques à long terme sur le vapotage restent inconnus.

Des auteurs ont comparé les performances des fumeurs par rapport aux non fumeurs. Les résultats sont très démonstratifs. En effet, Marty B. observe, en étudiant 4300 militaires âgés de 19 ans, que la distance parcourue en 12 minutes (le test de Cooper) est inversement proportionnel à la consommation journalière de cigarettes ainsi qu’au nombre d’années. Les non fumeurs parcourent environ 2500 mètres tandis que les fumeurs voient leurs performances diminuer en dessous de 2000 mètres. Cette réduction est proportionnelle au nombre de cigarettes fumées et à l’ancienneté, cette association apparait même avec une petite consommation de cigarette avec une durée de moins de 2 ans, lorsque les résultats sont comparés avec des non fumeurs.

Si la nicotine n’influence pas la perception de l’effort pour une activité physique de basse intensité, elle augmente la production d’énergie par le métabolisme anaérobie, entraînant une augmentation de la tachycardie en réponse donnée à un effort sous maximal à 60 % à 85 % du VO2 max, donc une augmentation de la production de l’acide lactique. Ce que confirme Colberg S.R. avec une augmentation d’acide lactique (2,32 +/- 0,2 mmol vs  1,81 +/- 0,11 mmol) chez les fumeurs qui fument 2 cigarettes avant l’exercice sur bicyclette ergométrique à 50 % du VO2 max pendant 30 minutes. De même, Mc  Donough P. démontre que la cigarette entraîne une augmentation du contenu du CO dans le sang, et une réduction de tolérance à l’exercice, ainsi qu’une diminution de la capacité maximale aérobie. De plus, il existe une augmentation du métabolisme glycolytique durant l’exercice. L’ensemble de ces facteurs contribue à une fatigue précoce chez les fumeurs comparés aux non fumeurs qui pratiquent un exercice. Des effets similaires ont été remarqués lorsque l’exercice est fait dans un environnement fermé.
La motivation pour le sevrage tabagique est un élément capital. Le sport peut le renforcer. Un test d’effort avec mesure directe du VO2 max permet de mettre en place un objectif à atteindre grâce à un entraînement adapté. L’option de plaisir devra être intégrée pour la poursuite de l’activité. Une date sera fixée pour l’arrêt définitif de la cigarette. Date qui sera prise par le sujet en fonction de ses envies. Dans un même temps, il faudra équilibrer l’alimentation, en indiquant qu’il s’agit plus d’une hygiène de vie que d’un régime. L’arrêt du tabac est suffisamment difficile ! L’arrêt du tabac sera d’autant plus suivi qu’il existe une stabilisation voire une perte de poids. Il faut pendant ce sevrage éviter les cas classiques de la prise de poids. Daniellson T. et al nous rapportent que lors d’une étude sur 287 fumeuses, l’arrêt du tabac est pérennisé par la prise en charge sur le plan psychologique et par la mise en place d’un régime basse calorie. Il faudra intégrer dans cette nouvelle alimentation la mise en place d’une activité physique. En effet, les fumeurs ont une envie de manger accru ou une perte d’appétit. Le sevrage sera d’autant plus suivi car le risque de poids sera écarté. Le Médecin du Sport établira un programme pour pratiquer une activité physique en endurance. Les critères de la fréquence cardiaque et de l’intensité de l’activité physique seront établis suite au test d’effort effectué avec mesure direct du VO2 max. Toutefois, il faudra revoir le statut du fumeur en fonction de l’évolution de son sevrage. En effet, la fréquence cardiaque ne sera pas du tout la même du fait de la réduction de consommation de cigarette. Les sportifs fumeurs devraient être informés de la relation inverse entre le fait de fumer, même de façon légère, et la capacité de l’endurance. De même, concernant le changement cardio-respiratoire et du métabolisme entraîné par l’intoxication tabagique sous la forme aiguë ou chronique. L’intoxication tabagique entraîne un changement de métabolisme qui a une incidence directe sur la pratique d’activités physique chez les fumeurs. En effet, l’étude s’est intéressée aux blessures qui seraient chez le fumeur. Heirt et Al ont étudié sur une population de 480 militaires les blessures musculaires survenant au cours d’une course à pied de 3 kilomètres. La course de 3 kilomètres a été effectuée après une période de 10 semaines d’entraînement. Les douleurs lombaires aiguës, les syndromes rotuliens, les tendinites d’Achille et les entorses de cheville étaient les blessures les plus fréquentes. Il ressort de cette étude que chez les personnes âgées de plus de 22 ans les moins en forme avec les temps les plus grands, qui fument plus de 10 cigarettes par jour, ont plus de blessures musculaires.

MARTI-B, ABELIN-T., MOINDER-C-E, VADER-J-P.1
Smoking, alcohol consumption, and endurance capacity: an analysis of 6,500 19-year-old conscripts and 4,100 joggers.
Preventive Medicine (Prev-Med) 1988 Jan, Vol: 17 (1), P: 79-92
HEIR-T, EIDE-G
Injury proneness in infantry conscripts undergoing a physical training programme: smokeless tobacco use, higher age, and low levels of physical fitness are risk factors.
Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports (Scan-J-Med-Sci-Sports) 1997 Oct, Vol: 7 (5), P: 304-11, ISSN: 0905-7188.
DANIELLSON .T et al
Arrêter le tabac sans grossir : une nouvelle méthode ?
BMJ 1999 ; 319 : 490-494.

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