Préambule
Bien évidemment, il est très difficile de mettre en place une routine complète de performance (processus mis en place lors de compétition avec des outils appris lors d’une préparation mentale globale) sans connaître l’athlète auquel je m’adresse. Néanmoins, il y a 3 grands points que l’athlète peut veiller à respecter pour optimiser sa performance. Certains exemples d’exercices seront cités. L’athlète doit trouver les outils qui fonctionnent le mieux pour lui. De plus, il est important de bien s’exercer en amont avant de les mettre en pratique lors d’une compétition.
PRÉPARATION À LA COMPÉTITION.
La préparation à la compétition au sens large du terme, permet à un sportif de contrôler son environnement et par conséquent de diminuer un stress, qui je le rappelle n’est qu’une réponse à un stimulus externe. De la préparation de son sac à ses horaires de compétition, en passant par son alimentation et son sommeil, il est important pour un athlète d’être autonomisé très jeune, leur rendant maître de ces compétitions et d’avoir la main mise dessus. Plus un athlète connaîtra l’environnement global dans lequel il va évoluer ; plus il s’avancera sereinement vers la performance. Certains athlètes vont jusqu’à aller sur les sites de compétition quelques jours avant, (vous pouvez aussi regarder sur Internet) d’autres conservent les mêmes tenues vestimentaires à chaque compétition ou, respecte un rituel d’habillement (chaussette gauche puis droite), cela n’est en rien dérangeant, bien au contraire, sauf si l’athlète ne peut plus s’en passer.
Un emploi du temps peut être mis en place avec l’athlète. Emploi du temps qui n’est en aucun cas figé et qui peut par conséquent se moduler avec les aléas de la compétition. Le but n’étant pas de coincer un athlète dans un fonctionnement mais de lui donner l’opportunité de contrôler un peu plus son environnement.
EXEMPLE :
La veille au soir du championnat : Je sors manger avec Lucie à la crêperie. Je rentre à 22 h 30.
8 h 00 : Je fais un footing de 15 minutes puis je déjeune (Je me suis entraîné fort depuis 2 ans)*.
10 h 00 : Je téléphone à mon coach vers 9 h 45 et je vérifie mon équipement.
11 h 30 : Je prends un repas léger avec l’équipe.
Echauffement le midi : Je m’échauffe seul avec un casque et de la musique.
Préparation au combat : H-60 minutes, je revois ma stratégie d’attaque avec le coach (Ecoute)*.
H-30 minutes : Réguler l’activation (Respiration thoracique, vocabulaire)*.
Routine H-2 minutes : Je prends une respiration lente et profonde et je me claque les jambes et le visage (Imagerie technique de la prise de garde « dégage main droite »)*.
Salut début de combat : Je serre d’un coup sec ma ceinture (J’explose)*.
Matte, arrêt bref du combat : J’expire lentement par le ventre (Je suis vigilant à la reprise et je me tiens bas sur les jambes)*.
*() : Mots pour la concentration.
CONTRÔLE DES DISTRACTIONS ET CONCENTRATION.
Un des facteurs important de la performance sportive est la capacité d’un athlète à être capable de gérer les distractions et les désappointements. La distraction en psychologie du sport est l’incapacité d’un athlète, due à un niveau d’éveil très élevé, à fixer son attention sur des stimuli pertinents. Il est clair que pour beaucoup d’athlètes ce n’est pas toujours chose aisée.
Une course qui prend du retard, une musique qui se coupe, un faux départ, des adversaires présents lors d’une compétition… Autant de déconvenues qui peuvent surgir lors d’une compétition et que l’athlète doit apprendre à gérer.
Le stress, l’anxiété peuvent augmenter ces facteurs de distractions et d’éveil, et ainsi donner des problèmes de concentration et par conséquent des contrôles de distraction. De manière générale, plus le niveau d’éveil de l’athlète est élevé, plus il va avoir des difficultés à évaluer le niveau de pertinence des informations qui lui arrivent. Il va également avoir sa faculté à focaliser son attention, sur un seul élément, perturbée. Il va avoir tendance à passer de l’un à l’autre.
Pour y remédier, plusieurs techniques peuvent être mises en place au bon vouloir du sportif :
L’utilisation de la musique dès qu’il entre dans l’infrastructure ainsi que pendant l’échauffement.
Des exercices de concentration (exemple : compter des mots dans un livre) peuvent être utilisé pour le forcer à se centrer et par conséquent ne plus penser à ce qui se passe.
L’imagerie avec la construction d’une bulle autour de lui
La mise en place d’une feuille avec tout ce que l’athlète doit faire pendant son passage. « Je dois maintenir mon bras droit », deux à trois choses techniques peuvent suffire.
Respiration en cohérence cardiaque pour calmer le niveau d’éveil mais garder un niveau suffisamment efficace.
Pensée positive et moment présent.
Lorsque l’on fait de la compétition, beaucoup d’athlètes se disent : « on attend quelque chose de moi », » si je rate », « si je n’y arrive pas », « si je chute », mêlé aux ambitions des sponsors, des journalistes, des fédérations, des clubs, de certains entraîneurs, et du cercle familial, l’athlète peut se sentir oppressé et pris aux pièges et il va commencer à se projeter dans le futur en regardant les conséquences d’un possible échec ; alors même qu’il doit être opérant là maintenant.
La première étape va être de se remettre dans le » ici et maintenant », qu’est ce qui se passe là tout de suite et qui dépend entièrement de moi. Qu’est ce que je dois faire pour être performant techniquement, tactiquement, et physiquement dans ma discipline.
Pour remettre l’athlète dans l’ici et maintenant, un travail en amont peut être fait sur une liste des pensées techniques qu’il doit avoir durant son épreuve. (Utilisé également dans les exercices de concentration).
EXEMPLE :
Pendant la nage = rythme bras jambe /serrer cuisses/ allez vite et restez calme
Virage = vite !
Coulée = pousse sur le mur / vers le bas bras je remonte / jambe je remonte
bras amplitude /respire
CONCLUSION:
La visualisation positive, l ‘EFT (emotional freedom technique), la sophrologie et bien d’autres techniques sont également utilisées pour la concentration, le contrôle des distractions et la pensée positive. Il est important que chaque sportif trouve des outils qui lui correspondent et qui sont efficaces pour lui. En revanche, il doit rester adaptable et autonome quant à l’utilisation de ces dits outils.
BIBLIOGRAPHIE :
Edgar Thill. Guide pratique de la préparation psychologique du sportif. Vigot Ed 2006.
Richard H Cox. La psychologie du sport. Boeck Ed 2005.
