Les étirements ou comment devenir souple

La souplesse n’est pas réservée à une élite sportive. Tout le monde peut devenir souple, quel que soit l’âge, il suffit d’un peu de travail. La raideur n’est donc plus une fatalité et nous allons vous indiquer les différents types d’étirement dont vous avez besoin pour votre pratique sportive.

La souplesse vous permettra de pratiquer votre activité physique et sportive avec une plus grande facilité, de limiter les risques d’accident et de vous faire progresser au niveau technique. Par ailleurs, vous avez constaté que vos muscles, vos tendons vos ligaments peuvent se distendre, se déchirer, voir se rompre au cours de l’activité physique. En fait, ils subissent des contraintes d’étirements qui vont bien au-delà d’un certain seuil. La pratique des étirements ou du stretching permet de limiter voir de prévenir les blessures musculaires liées à la pratique sportive. Le résultat est représenté par une meilleure mobilité et amplitude au niveau articulaire, ce qui permet de progresser plus rapidement au niveau technique. Bref, vous l’aurez compris les étirements sont indispensables à une bonne préparation physique. De plus ils vous permettent de vous muscler en longueur, ce qui est toujours souhaitable sur le plan esthétique et santé (moins de risque de blessure).

L’étirement ou le stretching correspond à un éloignement des insertions d’un muscle pour arriver à sa mise en tension. Il existe un certain nombre de synonymes comme extensible, élastique, souple et laxe que nous allons détailler.

Par définition le muscle est extensible et élastique. Prenons un muscle et accrochons-lui une charge ; il va s’allonger. Ce muscle est donc extensible, mais jusqu’à un certain seuil. Seuil au-delà duquel le muscle va se rompre.

Le muscle est également élastique, c’est à dire qu’il va reprendre sa forme primitive lorsque la cause qui le déforme cesse d’agir. L’élasticité est dite parfaite si l’étirement n’est pas excessif et si le muscle retourne à sa position originale. En revanche, si l’allongement dépasse les limites de l’extensibilité, son élasticité n’est donc plus parfaite et il va persister un certain allongement qui va disparaître au fur et à mesure du temps. C’est cet allongement et cette durée de l’allongement qui sont recherchés lors des cours d’assouplissement. Grâce à ces cours, vous pourrez donc devenir souple, vous permettant d’avoir une bonne amplitude au niveau des articulations travaillées. Cette souplesse qui est consécutive à un travail lié à des techniques d’étirement est à différencier de la laxité. La laxité représente un relâchement excessif de la fibre musculaire mais surtout des ligaments et de la capsule articulaire. Cette laxité est donc innée alors que la souplesse est acquise.

Les limites de la souplesse seront représentées par :

1 – la forme des surfaces ostéo-cartilagineuses et des os.

Par exemple le coude ne peut pas gagner en mobilité du fait de son emboîtement, les os venant se bloquer les uns dans les autres.

2 – Les muscles.

En fonction de leur insertion, de leur forme (muscle long ou court), de leur structure…

3 – Les ligaments et la capsule articulaire.

Les déchirures capsulo-ligamentaires (entorse, «foulure »…) seront rééduquées pour ne pas limiter la mobilité articulaire.

4 – Les tendons.

Les tendons courts limitent la souplesse.

5 – La peau.

Les cicatrices après opération doivent être travaillées, défibrosées pour ne pas limiter la mobilité articulaire.

Il faut savoir que parmi tous ses facteurs limitants, ceux représentant le plus de résistance à la souplesse sont par ordre décroissant, la capsule articulaire, le muscle, le tendon et la peau. L’action des étirements va donc se faire essentiellement sur le muscle, le tendon et la peau. Ces facteurs limitants seront variables en fonction de l’orientation du mouvement souhaité, de la vitesse, et de la force. Par ailleurs, ces facteurs limitants varieront en fonction de la place et du rôle des muscles dans la locomotion, ainsi que du sport pratiqué.

Ils sont multiples. L’étirement, par la mise en tension du muscle va provoquer une vasodilatation profonde et donc augmenter la température interne du muscle. Il va donc se passer un réchauffement musculaire. Par ailleurs, cette mise en tension va également solliciter la jonction myo-tendineuse et cette tension va limiter les accidents (élongation, déchirure…).

L’unité tendon-muscle va être réveillée pour la préparer à recevoir des tensions importantes et donc à participer à l’activité physique.

L’ensemble des étirements a pour but de réveiller tout le système neuromusculaire et donc de participer à l’éveil et à l’échauffement mental et proprioceptif (équilibre et placement des articulations dans l’espace). Tous ces éléments sont indispensables avant tout échauffement et à toute préparation d’une activité physique.

En changeant quelques paramètres au niveau des techniques d’étirement et en les pratiquant après l’effort, notamment en augmentant le temps de posture, les étirements participent à une augmentation du drainage veineux et lymphatique. De plus, ils vont procéder à une rééquilibration des tensions musculaires sollicitées au cours de la pratique sportive et opérer une détente physique et psychique qui reste très importante dans les phénomènes de récupération. En pratiquant des postures ou des techniques de contracté relâché, les étirements peuvent également augmenter l’amplitude d’une articulation.

Les étirements sont pratiqués essentiellement dans 2 cas :

> Pendant l’échauffement, pour préparer le muscle à l’effort

> Après l’entraînement, pour un «toilettage » musculaire et faciliter la récupération.

Il existe à l’heure actuelle de nombreuses techniques et de méthodes pour s’assouplir. Il n’est pas intéressant de les connaître toutes mais plutôt de connaître une méthode et de l’appliquer de façon régulière. Il faudra également faire varier les exercices de façon à avoir toujours une action sur le muscle. L’important étant de respecter un certain nombre de principes :

Les étirements ne seront jamais pratiqués à froid et il faudra s’échauffer au préalable.

La vitesse d’étirement sera lente et progressive de façon à éviter le réflexe à l’étirement. Ce réflexe entraîne une contraction du muscle qui ne se laisse pas étiré si la vitesse de l’étirement est trop rapide.

Il faudra s’étirer et maintenir la position jusqu’à la limite du seuil de la douleur sans effectuer de temps de ressort. La douleur ne permet pas de garder la posture et limite l’allongement du muscle.

Il faudra également associer la respiration à la souplesse en insistant sur le temps expiratoire.

Par ailleurs, les étirements seront pratiqués dans un endroit calme à une température de 18 à 20° de façon à effectuer un relâchement et une prise de conscience sur ses propres limites. Des techniques de relaxation comme le yoga ou la sophrologie peuvent être utilisées.

Pour les gains d’amplitude et la récupération après effort, il peut être intéressant d’utiliser la pesanteur. Pour ce faire, des positions couchées seront pratiquées en maintenant les postures un peu plus longtemps de 30 secondes à 1 minute.

De plus, il faudra choisir des exercices simples en faisant varier les amplitudes et les rotations (rotation externe, rotation interne, rotation indifférente).

Des exercices spécifiques seront choisis pour les muscles bi-articulaires (ce sont des muscles qui passent sur 2 articulations comme par exemple le droit antérieur qui s’insère sur le bassin et se termine avec les 3 autres parties du quadriceps par le tendon rotulien sur le genou).

Enfin, il faudra se rappeler que le vieillissement entraîne une plus grande résistance à l’étirement, il faudra donc pratiquer ces étirements de façon régulière et de manière progressive.

La douleur dans les étirements est une idée qui doit être éliminée car des étirements bien pratiqués n’entraînent pas de douleur. Lorsqu’ils sont pratiqués en tenant compte des différents facteurs énumérés ci-dessus, des sensations de détente apparaissent surtout si l’on y associe la respiration. Cet effet bénéfique n’apparaît pas dans les premiers temps mais au cours de la pratique régulière des étirements. Cette sensation de plaisir, de détente, de jambes légères apparaîtra au cours des semaines de votre programme. Ces étirements seront pratiqués à raison de 5 à 10 minutes pendant l’échauffement. En revanche, après les efforts, il est conseillé de les pratiquer en position assise ou allongée pendant une durée de 20 minutes. Dans le cas d’une recherche d’un gain d’amplitude, ils se feront de manière quotidienne à raison de 15 minutes ; ce qui permet de constater des améliorations au bout de 5 semaines. Au fur et à mesure que vous progressez, il faudra maintenir la position un peu plus longtemps en commençant doucement à 15 secondes pour aller jusqu’à 1 minute. Chaque position sera exécutée 10 fois et cette fréquence sera augmentée jusqu’à une trentaine de fois. Il sera intéressant de changer ses exercices au fur et à mesure de la progression.

Après avoir pratiqué un échauffement en aérobie (vous pouvez tenir une conversation) pendant une durée de 10 à 15 minutes (jogging, vélo, rameur…) vous pourrez mettre en place des étirements actifs. Il s’agira de choisir des exercices simples qui vont étirer les muscles qui vont être sollicités lors de la pratique sportive.

Ces étirements actifs ont pour but de préparer le muscle à l’effort et de participer au réveil musculaire. L’étirement actif se défini par l’association d’un allongement du muscle (inférieur à la longueur maximale) qui sera suivi par une contraction de ce groupe musculaire. Il faudra étirer le muscle pendant 6 secondes puis le contracter pendant 6 secondes. L’étirement actif sera répété 4 à 5 fois en changeant de jambe et en changeant la rotation (rotation externe, rotation interne, rotation indifférente). Ces étirements seront pratiqués pendant 5 minutes à la fin de l’échauffement aérobie. Ils seront suivis par une reprise de l’échauffement avec une augmentation du rythme et de l’intensité. Exemple de l’étirement actif des muscles ischio-jambiers (muscles de la face postérieure de la cuisse).

Placez-vous en fente avec la jambe à étirer tendue en avant.

Pliez le genou arrière en basculant le torse vers l’avant.

Remontez la pointe de pied vers vous.

Réglez la tension au niveau de la cuisse.

Maintenez 6 secondes puis contractez les muscles de la cuisse en enfonçant le talon dans le sol.

Dans le même temps, descendez la poitrine vers le sol et tenez la contraction pendant 6 secondes.

L’étirement après l’exercice.

Les étirements passifs seront pratiqués à la fin d’une activité physique, d’un match, d’un raid. Ces étirements se dérouleront dans une atmosphère de détente et participe au fameux «toilettage  musculaire » pour une meilleure récupération. Il s’agira d’effectuer des postures, le plus souvent en position assise ou allongée de façon à pouvoir se détendre. Il faudra utiliser le poids du corps de façon à limiter les tensions et les efforts afin de faire redescendre la fréquence cardiaque. Ces étirements passifs permettront d’effectuer un drainage veineux et lymphatique, de récupérer la mobilité articulaire et de rééquilibrer les tensions au niveau des différents groupes musculaires sollicités par l’activité physique réalisant un véritable « toilettage musculaire ». Ils seront effectués dans une salle de détente à une température agréable. La musique douce est la bienvenue. L’étirement passif est maintenu plus longtemps que l’étirement actif, de 25 secondes jusqu’à 1 minute. Il faudra insister sur la notion de relaxation en respirant calmement. Le temps fort se fera sur l’expiration. Chaque exercice sera répété 4 fois et la durée de la séance d’étirement passif après effort sera de 15 à 20 minutes.

Exemple d’étirement des ischio-jambiers en passif après l’effort.

Allongez-vous sur le dos, les fesses contre un mur avec les jambes vers le haut de façon à faire un angle droit.

Placez les bras en arrière en maintenant le bas du dos (les lombaires) collées au sol.

Ramenez les pointes des pieds vers vous et maintenez la position pendant 30 secondes.

Relâchez la position pendant 30 s et recommencez 4 fois de suite. Vous devez obtenir un angle droit entre les jambes et le buste. Le maintient de cette posture peut être utilisée pour commencer à pratiquer des étirements chez un sujet très raide. Cette posture sera maintenue 5 à 7 minutes.

Enfin la technique du contracté relâché (activo-passive) utilisée par les kinésithérapeutes. Elle sera effectuée avec un partenaire ou un kinésithérapeute. Elle permet de gagner en amplitude de manière très rapide, ce qui entraîne un assouplissement des groupes musculaires raides ainsi qu’une meilleure gestuelle. Les muscles seront mis en étirement puis une contraction de 10 secondes sera demandée contre résistance du partenaire. La contraction sera relâchée et pendant ce temps de relaxation, le partenaire étirera doucement le muscle de façon à gagner en amplitude. Chaque exercice sera répété 4 fois en conservant le bénéfice des exercices précédents. Le partenaire à un rôle fondamentale dans le gain d’amplitude. Il devra pousser doucement sans jamais forcer sous peine de provoquer une blessure musculaire (élongation, déchirure…). Par ailleurs, il devra contrôler la position des différentes articulations pendant l’exercice. C’est une technique qui demande une grande maîtrise pour les 2 protagonistes. Aussi, il peut être intéressant de débuter ce type d’exercice chez votre kinésithérapeute.

Exemple d’exercices contractés relâchés pour les muscles ischio-jambiers de la cuisse.

Allongez-vous sur le dos et levez la jambe tendue vers le haut.

Le partenaire maintient le talon de votre jambe dans une main et maintient le genou en extension de l’autre.

Il ramène la jambe vers vous de façon à participer à l’étirement.

Lorsque vous sentez la tension vous lui dites de stopper

Puis vous pratiquez la contraction des ischio-jambiers en essayant de ramener votre jambe vers le sol. Cette contraction se fait contre l’appui de la main du partenaire et sera maintenue 10 secondes.

Relâchez et au moment de cette relaxation le partenaire va emmener un peu plus loin la jambe vers vous. Il s’arrêtera lorsqu’il rencontrera de nouveau une légère résistance, point de départ de la nouvelle contraction.

Sans revenir en arrière, recommencez l’exercice 2 à 4 fois de suite.

Les étirements sont importants dans la préparation d’un effort physique. Pour chaque temps de l’entraînement (échauffement, effort, récupération), il existe un type d’étirement. Il faut les choisir à bon escient et les mettre bien en place de façon à en retirer le maximum.

Comme tout exercice, ils nécessitent un apprentissage, mais avec de la détermination ils deviendront automatique et seront source de plaisir et de détente.