La récupération rapide après chirurgie.

La remise en forme est devenue une des préoccupations dans notre société, mais nous devons concilier le travail, les transports, les réunions, les coups de téléphone… et la pratique d’une activité physique. La reconnaissance de ses limites est la base pour éviter l’apparition de la fatigue. Il est important dans un premier temps de faire le diagnostic de fatigue et de ne pas passer à coté des signes annonciateurs. Nous allons vous proposer des techniques pour récupérer dans les plus brefs délais.

La fatigue est un état consécutif à un excès de travail entraînant une diminution des capacités de performance de l’organisme devant un exercice. La fatigue rend l’exercice pénible voir douloureux. Il s’ensuit une baisse des performances sportives avec une sensation de malaise soit local soit général. Aucun médicament ne peut supprimer la fatigue. Cette fatigue va entraîner un certain nombre de perturbations, comme une augmentation du nombre d’erreurs :

– de la coordination motrice, baisse de l’acuité visuelle, diminution des réflexes

– de l’interprétation intellectuelle dans certain domaine.

D’autre part, il existe une incapacité à créer et à assimiler de nouveaux schémas moteurs ou de nouvelles connaissances.

Il existe 2 types de fatigue :

– La fatigue physique fait suite à un effort intense comme une course à pied en endurance pratiquée de manière inhabituelle. Elle peut faire suite à des journées de travail intensif suite à un déplacement à l’étranger… Cette fatigue se traduit par des douleurs musculaires avec des engourdissements, des courbatures, une légère sensation de raideur articulaire. Cette fatigue sera différente si vous avez pratiqué un exercice en résistance qui entraîne généralement la formation d’acide lactique. Cet acide lactique entraîne des crampes, des courbatures, des contractures avec une sensation de raideur et de jambes lourdes. Ces douleurs musculaires obligent généralement le sportif à arrêter son activité. Ces 2 types de fatigue liés à l’activité sportive doivent pouvoir être évités avec une bonne programmation de l’entraînement.

– La fatigue psychologique peut accompagner la fatigue physique voire la précéder dans certain cas. Il s’agit en fait d’une fatigue très intense avec un dégoût pour l’activité physique, une irritabilité, la sensation d’avoir pris «un coup de vieux »… bref des symptômes dépressifs. Cette fatigue psychologique est souvent liée à un manque de sommeil ou à un sommeil non-récupérateur. Il faut savoir diviser les objectifs en sous objectifs de façon à les atteindre facilement pour encourager la reprise du travail.

Au début de cette fatigue, qu’elle soit psychologique ou physique, il est encore possible de la compenser par différentes adaptations. Il faudra donc être attentif aux différents signaux fournis par l’organisme concernant un état de pré-fatigue :

La Fréquence cardiaque de repos augmente de 10 battements par minute.

Diminution des performances.

Augmentation de la fréquence cardiaque pour un même effort.

Envie de dormir dans la journée.

Réveil nocturne et sommeil agité.

Muscles raides et douloureux.

Irritabilité et petit syndrome dépressif : « j’ai pas la pêche ! ».

2 signes associés suffisent pour mettre en place immédiatement le programme de récupération.

Sachant qu’aucun médicament ne peut supprimer la fatigue, il convient donc de la prévenir. Cette prévention se fera de manière efficace avec une organisation du temps de travail ainsi qu’une programmation d’un entraînement sportif. Les excitants sont à déconseillés formellement comme le thé, le café, l’alcool car s’ils peuvent retarder momentanément la fatigue, ils retardent la phase de récupération. Il convient donc de mettre en place le programme de récupération au sein de cette programmation du travail et de l’activité sportive.

La récupération est un processus par lequel l’organisme va retrouver toutes ses capacités de façon à fournir les performances habituelles. Au niveau sportif, chaque séance d’entraînement entraîne des perturbations, avec une augmentation de la température, des perturbations hydro-électrolytiques, une diminution des réserves énergétiques… Ces perturbations ne peuvent être comblées que par une bonne récupération. Il s’agit en fait d’une période où l’organisme va se reconstituer. Le métabolisme augmente pendant les 24 à 48 H qui suivent l’arrêt d’un exercice. La récupération s’effectue en plusieurs phases. La récupération va débuter lors de l’entraînement avec la mise en place d’une programmation adéquat. Tout exercice doit être spécifié dans la durée, l’intensité, la fréquence, et la récupération. Elle s’effectue après l’entraînement en 2 phases :

– Première phase, dans les 30 premières minutes avec une diminution de la fréquence cardiaque ainsi que des différents paramètres cardio-vasculaires qui vont redescendre à des valeurs proches de celle du repos, ainsi que les autres paramètres biologiques.

– La 2ème phase est en fait la récupération intégrale des différents paramètres notamment au niveau hormonal. Cette récupération est beaucoup plus longue puisqu’elle s’étale sur une durée de 24 à 48 H. Cette 2ème phase est essentielle car elle permet à tout sportif la récupération intégrale et le retour aux capacités de performance habituelle.

– LA RÉCUPÉRATION ACTIVE :

De nombreux sportifs la connaissent bien ! Il s’agit d’effectuer après un entraînement intense, une activité en endurance (course à pied, vélo, rameur, piscine,marche…) à 60% du VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) pendant une durée de 20 minutes.

IL y aura toutefois une différence en fonction du niveau sportif. Si le sujet est sédentaire, il semble raisonnable de proposer une activité en endurance pendant 15 à 20 minutes à 30 à 45 % du VO2 Max. Cette activité peut être scindée en 2 périodes de 10 minutes, entrecoupées de 5 minutes d’étirement. L’ensemble de cette récupération active sera suivi de 10 à 15 minutes d’étirement.

– LA RÉCUPÉRATION PASSIVE :

Le Sommeil

Le sommeil est la première méthode et elle est incontournable. Il est important de souligner que la grande partie de l’hormone de croissance est secrétée pendant le sommeil. Cette dernière a un rôle prépondérant dans le processus de récupération. Le sommeil est la récupération passive la plus couramment utilisée, souvent de manière inefficace en qualité et en quantité.

Le sommeil est constitué en général de 3 à 5 cycles d’une durée d’1H30 à 2 H 00. Chaque cycle est divisé en 5 stades :

Les stades 1 et 2 qui sont le sommeil léger permettant généralement la récupération physique

les stades 3 et 4, le sommeil profond qui permet une régulation hormonale

Le stade 5 où sommeil paradoxal qui permet la récupération psychique.

Il faudra suivre un certain nombre de règles afin que le sommeil soit un sommeil réparateur. En premier lieu, il faudra connaître la durée de ses cycles et la durée de son sommeil. En effet, il existe des petits dormeurs comme des gros dormeurs. Par ailleurs, il existe des couche-tôt et des couche-tard, il faudra respecter les horaires de départ.

Toutefois, un certain nombre de principes d’hygiène peuvent être appliqués pour améliorer l’endormissement :

Il faudra interrompre les activités intellectuelles et physiques intensives 2 heures avant le sommeil. Il est recommandé de prendre des activités beaucoup plus calmes (à type de lecture).

La télévision n’endort pas et il n’est pas bon pour des sujets qui ont du mal à s’endormir d’avoir des discussions houleuses ou d’aller au cinéma. En revanche, il peut être intéressant de pratiquer une petite ballade ou de prendre une douche à température tiède.

D’autre part, la température de la pièce ne sera pas trop chaude (18°C), et la literie sera en bon état et correspondra aux exigences de chacun. Le lit sera préparé de façon à avoir le meilleur endormissement possible.

Le dîner sera léger et terminé entre 2 et 3 H avant d’aller se coucher. Les boissons excitantes seront limitées et le café du soir sera supprimé. Sauter le repas du soir ne permet pas un endormissement facile. En revanche, l’ingestion modérée de nourriture entraîne une diminution de l’excitabilité du système nerveux central, et favorise donc l’endormissement.

Il faudra gérer ce capital sommeil en calculant le nombre de cycles d’une nuit à l’autre même si un rattrapage est possible avec une sieste, la dette de sommeil va s’installer. Il est donc impératif, les nuits suivantes de la récupérer en se couchant plutôt. L’heure de levé sera pratiquement toujours la même, et se fera le plus spontanément possible en évitant la fameuse sonnerie du réveil ! Il faut apprendre à dormir !

Une petite sieste de 20 à 30 minutes peut être utile si vous faites un entraînement pluriquotidien.

La relaxation

Le yoga par une de ses composantes qui s’appelle le Pranayama étudie le contrôle du souffle et s’oriente sur la maîtrise de l’inspiration et de l’expiration profonde. Apprendre à respirer entraîne une bonne récupération. Il faudra apprendre à respirer au niveau thoracique, abdominal, de façon à ventiler les zones non habituées à l’être. La respiration abdominale est intéressante en cas de stress et de fatigue. Il faudra gonfler le ventre de façon à ce que le diaphragme puisse descendre. Ce qui créé un appel d’air dans les poumons (inspiration). L’expiration se fera en rentrant le ventre, le diaphragme remonte en chassant l’air. La mobilisation du diaphragme permet une diminution de sa tension et entraîne une libération de chaleur. Il faudra faire 3 à 10 respirations abdominales en arrêtant dès le début d’une sensation vertigineuse. L’intérêt dans cette respiration abdominale est de prendre conscience des sensations inspiratoires et expiratoires. Le Pranayama vous apprend à considérer l’air comme une véritable nourriture.

La relaxation musculaire de base consiste à effectuer des exercices de contracté-relâché, ce qui permet aux muscles qui ont participé à l’activité de se détendre. Nous y reviendrons dans les techniques d’étirements.

le training autogène est une méthode décrite au début du siècle par SCHULTZ encore appelée méthode de relaxation par auto-concentration déconcentrative qui est née des études effectuées sur le sommeil et l’hypnose à l’institut neuro-biologique de BERLIN. Le training autogène se décompose en 2 cycles. Le cycle inférieur qui comprend l’induction locale basée sur les sensations fournies par le poids de son corps, sa chaleur, sa respiration et les battements de son cœur. Le 2ème cycle, dit supérieur et considéré comme une psychothérapie basée sur la déconnexion méditative.

Les exercices se pratiquent en position couchée, un coussin sous la tête dans une salle en neutralité thermique. Il convient d’être bien dans cette position avant de commencer à se concentrer mentalement. Puis, une fois atteint l’état de relaxation, il s’agit de passer au cycle inférieur. IL faut en général 6 semaines pour pratiquer correctement le training autogène.

La sophrologie a été créée par Caycedo à partir de 1960. C’est l’étude de l’harmonie de la conscience. Elle permet entre autre d’apprendre à récupérer avec la technique de sophronisation de base. Il s’agit après 3 respirations complètes ventre, thorax, épaule, de se décontracturer au niveau musculaire dans le même ordre que le training autogène et une fois l’état de détente atteint, il faudra projeter une image de détente (image sous-marine, les dernières vacances…) qui sera variable en fonction de l’individu. Le retour à la surface se fera avec une désophronisation de manière à avoir un retour progressif.

La balnéothérapie.

Il faudra éviter dans les 30 minutes qui suivent l’effort de prendre un bain trop chaud. En revanche, dans les 12 heures qui suivent l’effort, le bain est fortement recommandé. Il suffit de remplir la baignoire à mi-hauteur, puis de s’installer confortablement en ayant coupé le téléphone. Remplissez la baignoire en montant la température de manière progressive jusqu’à atteindre une température relativement chaude (40°). Restez 10 minutes. Il faudra faire attention en sortant car la tête peut tourner du fait de la vasodilatation importante (la chaleur dilate les vaisseaux sanguins alors que le froid les rétracte). Mettez un peignoir et allongez-vous dans une chambre avec un éclairage tamisé, en surélevant les jambes. Restez 10 minutes dans cette position de manière à effectuer un drainage veineux et lymphatique.

Une autre combinaison est possible : 10 minutes de sauna suivies de 10 minutes de bain bouillonnant qui sera suivi par 5 minutes de sauna, une douche tiède 5 minutes de sauna et une douche froide. L’ensemble sera suivi par un repos dans une salle prévue à cet effet.

La balnéothérapie est donc à prévoir 12 à 24 H après un exercice intense.

Les massages.

Ils sont très efficaces pour récupérer complètement au niveau musculaire. Il peut s’agir d’un massage général voir localisé à un groupe musculaire contracturé. Ils seront faits de pression et seront à visés décontracturants. Ils peuvent être couplés à un drainage LPG qui sont en fait des manœuvres de palpé roulé mécaniques qui peuvent être très intéressantes.

Les étirements.

Les étirements seront pratiqués à la fin de chaque exercice de manière progressive et en passif. Il faudra donc se mettre dans les postures qui étirent le muscle pendant une durée de 15 à 30 secondes et répéter la posture 5 fois de suite. Il faudra adapter sa respiration sur le temps expiratoire lors de la mise en tension. Ils seront pratiqués dans un endroit calme avec une température agréable. Ils peuvent être bien sûr pratiqués en contracté-relâché de manière à gagner un peu de souplesse.

Electro-stimulation neuromusculaire.

Des appareils chez votre kinésithérapeute peuvent vous proposer des programmes de récupération musculaire. Les électrodes reliées au stimulateur seront placées sur le muscle. Elles entraîneront une petite secousse au niveau musculaire à une fréquence de 1.75 Hertz pendant une durée de 20 minutes.

La nutrition.

Après un exercice intense il faudra ingérer 100 g de glucides au cours des deux premières heures de récupération, soit sous forme de boisson, soit sous forme d’aliments solides. Par ailleurs le premier repas se fera avec des éléments glucidiques ayant un index glycémique élevé comme du pain, du riz complet, des pommes de terre, des bananes, des raisins secs… L’addition de protéines en plus des glucides pendant les premières heures, permet de favoriser la reconstitution des réserves en glycogène. Cependant, après l’exercice, le sportif n’a généralement que peu d’appétit. Il paraît intéressant de privilégier la prise hydrique avec des boissons glucidiques dans lesquelles il est rajouté entre 600 à 1200 mg de sodium par litre. La quantité de liquide ne dépassera pas 600 ml/heure. Cette reconstitution des réserves notamment avec transformation du glucose en glycogène qui est le «super » de l’organisme se fera dans les 10 à 36 heures qui suivent un exercice. La reconstitution des réserves en glycogène et de l’équilibre hydrique est essentielle pour une récupération intégrale au niveau de l’organisme.

La réhydratation doit être 150 à 200% plus élevée que les pertes hydriques par sudation. Un apport de 3 litres d’eau est recommandé voire plus si l’exercice s’est déroulé en atmosphère chaude. L’ingestion de vitamines est parfois nécessaire. Cependant, une alimentation équilibrée apportera des vitamines du groupe B et C en quantité suffisante pour une meilleure récupération.

La récupération est essentielle pour un bon équilibre et un bon rendement de la machine humaine. Elle doit être intégrée pendant l’effort et surtout après l’effort. Il est important avant de reprendre l’activité que la récupération ait été complète de manière à avoir retrouvé ses capacités de performances habituelles. Dans le cas contraire, une fatigue va s’installer de manière insidieuse et il faudra parfois jusqu’à 2 mois pour récupérer entièrement.