Préambule
Tout le monde s’accorde sur le fait que le gain de masse musculaire peut être ciblé par un programme de musculation adapté, associé à la nutrition qui joue un rôle essentiel.
L’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses caloriques et l’apport protéique doit atteindre 1,8 voire 2 g/kilo et par jour, en fractionnant la prise au cours de la journée. Il n’est pas rare de voir chez des sportifs, une prise plus importante de protéines que les recommandations, qui aujourd’hui ne sont ni validées, ni justifiées sur le plan scientifique.
Après l’effort, il convient de reconstruire la masse musculaire et de réparer les lésions dues à l’exercice et notamment à la contraction excentrique. Le principal problème est d’ajouter des acides aminés essentiels et de compenser cette perte par un apport adapté. La ration de protéine à l’entretien de la masse musculaire est de l’ordre de 1,1 à 1,3 g/kilos et par jour. L’intérêt est d’utiliser des protéines d’excellente qualité nutritionnelle. Il semble que les produits laitiers soient à privilégier. En effet, les protéines du lactosérum, caséine, ovalbumine sont des protéines d’origine animale riches en acides aminés essentiels et sont plus digestibles avec une valeur biologique supérieure aux protéines végétales. Le laitage contient environ 30 g de protéine par litre, 80 % de caséine et 20 % de lactosérum. Les protéines à digestion lente comme la caséine sont efficaces pour la reconstruction musculaire. Les protéines à digestion rapide comme celles du lactosérum sont intéressantes pour le gain de masse musculaire quand elles sont Co-ingérées avec des glucides ; ce qui limite la dégradation des protéines, tout en accélérant l’accrétion au niveau musculaire. Le timing de ces apports en protéines est essentiel, des études ont montrées que l’ingestion précoce de protéines après l’exercice (dans les 30 minutes) entraîne une synthèse plus efficace avec des effets significatifs jusqu’à 3 heures après la séance d’entraînement. De même, lorsque l’ingestion de protéines se fait avant la séance musculaire, cela permet de diminuer la dégradation des acides aminés lors d’un effort intense.
En conclusion, l’ingestion de protéines et de glucides et notamment des produits laitiers, favorise une meilleure reconstruction de la masse musculaire après l’effort et peut permettre une augmentation significative de la masse musculaire si elle est associée à un programme de musculation adapté.
Les acides aminés : Il en existe une vingtaine parmi lesquels huit sont dits essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Trois sont indispensables pour une meilleure synthèse des protéines : Valine, Leucine et Isoleucine.
BIBLIOGRAPHIE :
Bigard X.
Nafas (nutrition, aliments fonctionnels, aliments santé) 2013 ; 11 (6 :5-9)
