Préambule
1- L’intensité
2- La durée
3- La fréquence
4- La récupération
Pour optimiser ces exercices de renforcements musculaires, il faut tenir compte de 4 paramètres :
1- L’intensité
2- La durée
3- La fréquence
4- La récupération
En effet, les exercices de renforcements musculaires doivent être adaptés à sa morphologie et entièrement paramétrés.
1- L’intensité
Dans le cas d’une reprise d’entraînement, l’intensité sera modérée et tous les exercices pourront être fait avec le poids du corps. Il peut être intéressant pour certaines parties du corps, notamment les bras, de rajouter des petites haltères de 2 à 3 Kg. La charge sera augmentée de manière progressive au cours des semaines pour arriver à l’objectif désiré (prise de masse ou bien effet minceur).
2- La durée
Il ne s’agit pas d’effectuer des heures de musculation. Il vaut toujours mieux pratiquer peu mais régulièrement. La durée sera différente en fonction du groupe musculaire à travailler. Par exemple, pour les abdominaux, qui sont des petits muscles difficiles à développer, il sera intéressant de les travailler 15 minutes tous les jours. La durée optimale d’un renforcement musculaire est de 30 à 40 minutes par séance. Ce qui permet de trouver aisément une plage horaire dans la journée.
3- La fréquence
Il est préférable d’étaler les séances de renforcement musculaire au cours de la semaine plutôt que d’effectuer une séance complète de 3 heures le dimanche. Dans tout effort et exercice physique, c’est la régularité qui prime ! Il est toujours possible de trouver 30 à 40 minutes dans une journée, il suffit de s’organiser. Dans les cas difficiles, il faudra imposer des jours de façon à garder cette régularité en se disant que quoiqu’il arrive, il faut faire la séance de musculation. 3 séances par semaine à raison d’un jour sur deux est un bon compromis.
4- La récupération
Il est évident que l’on ne peut pas pratiquer 30 à 40 minutes d’exercices sans un minimum de récupération. Il ne s’agit pas d’effectuer un travail musculaire en asphyxie ! Pour chaque exercice, il faut noter la récupération, c’est à dire, le temps de repos entre chaque exercice. Ce temps de repos peut varier entre 30 secondes et 5 minutes en fonction du type d’effort demandé (endurance ou force).
Une fois ces 4 paramètres mis en place, il est possible de réellement optimiser le renforcement musculaire de façon à arriver au résultat rapidement et surtout sans souffrance. Evidemment, un point essentiel sera fait sur la respiration ; il faut toujours souffler dans l’effort.
