Combattre les idees recues en musculation

L’échauffement est nécessaire pour toute activité physique et sportive. En effet, même si vous pratiquez la musculation vous devez au préalable effectuer un échauffement du système cardiorespiratoire. Pour cela, il est préférable de pratiquer une activité qui va mobiliser le plus de groupe musculaire possible, comme la course à pied, le vélo, le vélo elliptique, le rameur… pendant une quinzaine de minutes de façon à faire monter la fréquence cardiaque de manière progressive. Cet échauffement permettra également de faire chauffer l’ensemble de la « machine », ce qui entraînera par ailleurs l’apparition des fameuses gouttelettes de sueur. A la fin de cet échauffement cardiorespiratoire, il sera important de pratiquer des étirements actifs de façon à préparer les muscles à effectuer les différents mouvements de musculation. Enfin, il faudra effectuer à chaque appareil des séries d’échauffement qui s’effectuent entre 40 et 50% de la résistance maximale. 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sont généralement suffisantes pour préparer le système musculaire avant les séries.

Dans tout entraînement physique et principalement la musculation, la quantité n’a aucun intérêt. Un des paramètres essentiels de la préparation physique et de musculation est la durée : durée entre les séries, durée de la séance. Il est évident que la durée entre les séries sera variable en fonction de la séance demandée. Pour l’entraînement en force, la durée entre les séries doit être suffisamment longue de façon à ce que le muscle ait entièrement récupéré pour effectuer la 2ème série lourde. En revanche, pour l’activité de base en musculation qui correspond à un entraînement évoluant entre 70 et 85% de la résistance maximale, une durée de 1 à 2 minutes suffise. La durée entre les séries sera un peu plus longue lorsque vous sollicitez des groupes musculaires importants (comme par exemple pour les squats par rapport à une pratique pour les biceps). D’autre part, cette durée sera également ajustée en fonction de l’état de forme dans lequel vous êtes. La durée de la séance ne dépassera pas 1 heure 30 si vous faites un programme complet. En revanche, il est préférable de pratiquer 3 séances de 45 minutes par semaine (par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi en gardant une journée de repos entre chaque séance). Enfin, une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2000) rapporte l’intérêt de pratiquer 3 séries de 8 à 12 répétitions plutôt qu’une série unique de 12 répétitions jusqu ‘à épuisement.

Il faudra très régulièrement changer le programme de musculation car l’organisme et notamment le système musculaire a tendance à s’habituer aux différents mouvements.
Si l’objectif est de prendre un peu de masse musculaire, il faudra solliciter les différents groupes musculaires de façon à avoir un effet sur le tissu contractile. Il faudra jouer sur les différents paramètres en intensité avec des périodes de récupération adaptées, de façon à pouvoir fabriquer du muscle. A l’inverse, il ne faut pas changer trop rapidement de programme, le muscle n’aura pas le temps de s’habituer et des blessures peuvent survenir. Le mieux est de changer le programme tous les mois de façon à faire progresser les différents groupes musculaires. Par ailleurs, c’est une bonne façon de ne pas s’ennuyer.

Si pratiquer des abdominaux suffisait à avoir un ventre plat, nous aurions tous un ventre extra plat ! Il faudra pratiquer des séances en endurance à raison de 30 minutes, 3 fois par semaine en aisance respiratoire (être capable de tenir une conversation en pratiquant la course à pied, le vélo, le rameur…)
En même temps, il faut régler les problèmes nutritionnels de façon à éviter l’accumulation de graisse et de respecter la formule du professeur CREFF 421 = GPL avec 30 % de Lipide, 50% de Glucide et 20% de Protéine.
Enfin, des séances d’abdominaux doivent être pratiquées à raison de 15 minutes par jour pendant 4 semaines puis en entretien à raison de 2 à 3 fois par semaine. Il faudra faire travailler les grands droits et les grands obliques sans oublier le fameux transverse, et changer régulièrement le type d’exercice.

Si les exercices de base sont importants à réaliser en début de programmation, il convient par la suite d’adapter les exercices en pratiquant des exercices d’isolation. En effet, des muscles se développent de façon rapide d’autres beaucoup plus lentement en fonction des différents individus. Par exemple, il est possible de pratiquer des exercices au niveau des membres inférieurs et constater une prise rapide des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), mais lente au niveau des fessiers. Il faudra donc réaliser des exercices complémentaires au niveau des fessiers. De même, au niveau des membres supérieurs, certains muscles, notamment les biceps ou les triceps ne se développent pas de façon aussi rapide. Il faudra donc pratiquer des exercices en fonction des différents déficits constatés lors de la pratique du programme. Des exercices avec des haltères permettent la plus part du temps d’effectuer ce travail d’isolation.

Différentes études ont montré qu’il n’était pas intéressant pour se muscler de prendre beaucoup de protéine. Tous les auteurs sont d’accord pour fixer un chiffre entre 2 et 2,5 g/kg/jour de protéine en même temps qu’une activité intense de musculation.
Cette prise de protéine sera étalée dans la journée, sur 5 repas de façon à avoir une meilleure assimilation, et inclue dans un équilibre alimentaire avec les lipides et des glucides. Les protéines seront composées de viande rouge, de viande blanche ainsi que des œufs et des laitages.
La ration calorique sera augmentée de 300 calories supplémentaires, essentiellement des sucres lents de façon à pouvoir avoir l’énergie maximum pour pratiquer des séances de grande intensité. Par ailleurs, le fait d’augmenter l’alimentation en glucides va avoir pour effet de limiter la perte de protéine qui serait transformée pour participer à l’énergie. De toute façon, le muscle ne se forme que si la séance de musculation est intense.

L’hydratation est capitale. En effet, un défaut d’hydratation peut entraîner la survenue de crampes, de douleurs de type tendinite…. Il ne faut jamais attendre d’avoir la sensation de soif car il est déjà trop tard. Il faudra boire régulièrement des petites quantités d’eau (200 ml tous les 20 minutes à une température de 15° sans jamais dépasser 600 ml par heure). La boisson pourra être préparée ou alors achetée (boisson de l’effort). Cette hydratation permettra aux muscles de fonctionner avec la meilleure efficacité.

En musculation, il est important d’effectuer les mouvements avec une technique correcte et une vitesse optimale. Lors de ce mouvement, il existe 2 phases, une phase de descente une phase de montée. Vous sollicitez alors 2 contractions différentes : la contraction concentrique et la contraction excentrique. La contraction excentrique est une contraction de freinage du mouvement, qui peut entraîner des lésions musculaires. Il faudra bien contrôler la vitesse de façon à éviter les blessures. Il est souvent conseillé d’effectuer, notamment pour le développé couché une descente sur 3 à 4 secondes, suivie d’une montée sur 2 secondes. Les mouvements peuvent être effectués un peu plus rapidement lorsque les charges sont plus légères. En revanche, cette vitesse sera limitée pour les charges un peu plus lourdes en fonction du programme désiré. Pour les expérimentés, la vitesse de remontée sera plus rapide comme le conseille le Journal of Strength and Conditioning Research (1999) qui rapportent que pour stimuler le muscle au maximum lors de la phase positive du mouvement (la montée) il faut sélectionner une charge suffisamment lourde et essayer de la monter le plus vite possible. Il faudra bien sur que la technique soit parfaite.

Le poids de la résistance sera adapté en fonction du programme. Cette charge sera calculée en fonction de la résistance maximale. La résistance maximale étant la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois. Cette charge peut-être évaluée sur une séance ou bien calculée :
– Pour l’évaluer : après avoir effectué un échauffement, monter les charges et essayer de les soulever avec une technique correcte jusqu’au maximum. La dernière charge que vous pouvez simplement soulever une fois correspond à votre charge maximale. Attention, cette technique peut entraîner des désagréments, des douleurs, voir des blessures. L’échauffement est donc capital.
– Pour la calculer : Il s’agit, après un échauffement, de prendre la charge la plus lourde que l’on peut soulever 10 fois de suite avec une technique correcte. Ensuite, il faudra multiplier cette charge par 1,25 et vous obtiendrez la charge maximale. Par exemple, si vous êtes capable de soulever 60 kg, 10 fois de suite au développé couché, le maxi sera évalué à 75 kg (60 X 1,25 = 75 kg). Il faudra donc vous entraîner à une charge comprise entre 75 et 85 % du maxi (soit entre 56 et 64 kg). L’intérêt étant de programmer la charge en fonction de votre résistance maximale. Classiquement, il faut effectuer des séries de 8 à 12 répétitions à 70 à 85 % de la répétition maximale. A l’inverse, si cette charge est trop légère, vous comprenez qu’il n’y aura aucun effet. En revanche, si la charge est trop lourde, vous ne pourrez pas contrôler le mouvement, la descente sera trop brutale et vous risquez de vous blesser.

Lorsque l’on débute la musculation, il est intéressant de pratiquer des mouvements de base. Ses mouvements de base sont des mouvements qui sont faciles à réaliser et qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le développé couché sollicite toute la zone pectorale ainsi que les deltoïdes et les triceps. Il y a donc moins de risque de blessure, du fait d’un meilleur contrôle d’un geste technique par plusieurs muscles. D’autres part, le développement musculaire se fera de manière harmonieuse. Une fois cette étape réalisée, il pourra être intéressant de pratiquer des exercices d’isolation de certains muscles qui présentent quelques déficiences.