Préambule
La colonne vertébrale est un véritable carrefour où se répercute une multitude de contraintes occasionnées par la vie quotidienne, l’activité professionnelle ou sportive. Par ailleurs elle représente un système articulaire complexe, nécessitant mobilité, force et capacité d’amortissement.
C’est pour toutes ces raisons qu’il est important de posséder une structure musculaire suffisamment performante, afin de soutenir le rachis et de l’aider à remplir, sans dommage, ses multiples fonctions.
Ce constat n’est bien sur pas nouveau et beaucoup d’auteurs s’en sont inspiré afin de proposer un dos plus fort, grâce à des exercices principalement centrés sur le renforcement de la sangle abdominale. Malheureusement, et contrairement aux idées reçues, développer ses abdominaux de façon isolée, n’est pas le meilleur moyen de se préserver du mal de dos qui empoisonne parfois notre existence. De plus, la plupart des exercices préconisés aujourd’hui s’effectuent sur le mode dynamique, concentriques, à base de « relevé de buste » ou « de relevé de jambes ». Or, si l’on ne peut contredire leur efficacité première, on peut toutefois mettre en doute leur réelle utilité, car tous ces mouvements sont très éloignés du fonctionnement naturel de la sangle abdominale. C’est pourquoi, il est préférable de se rapprocher le plus possible de la physiologie du muscle du tronc, en utilisant en priorité le mode isométrique (statique). Cela vise également à solliciter tous les muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale de manière à lui constituée une véritable gaine, d’où l’appellation du concept : le GAINAGE.
Nous allons maintenant vous proposer un exemple de protocole comprenant 4 situations différentes que vous pourrez par la suite décliner sans difficultés.
Gainage individuel :
Le gainage individuel nous semble être le meilleur moyen pour prendre contact avec l’activité et l’aborder dans les meilleures conditions possibles.
Les patients apprécieront ce chapitre, pour la simplicité des postures ainsi que la facilité de mise en place pour des programmes d’auto-rééducation.
Exemple 1 :
Position de départ :
Vous êtes allongé sur le dos, les mains sont croisées derrière la nuque, les jambes sont fléchies.
Exercice :
Décollez le buste d’environ 10 centimètres en rentrant le ventre et écrasez simultanément les talons au sol. Maintenez la position 10 secondes.
Mise en garde :
Durant tout l’exercice vous devez garder les coudes écartés.
Les mains ne doivent pas entrer en contact avec la tête, pour éviter toute compensation.
Si vous sentez les muscles du cou travailler, arrêtez-vous ! Et reprenez, en vous concentrant davantage sur le travail abdominal.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 30 secondes ou plus.
Reprenez la position de départ, mais avec les bras tendus derrière la tête.
Exemple 2 :
~gainage3~
Position de départ :
Vous êtes allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras et jambes fléchies.
Exercice :
Décollez les fesses et maintenez la position 15 secondes. Puis changez de côté.
Mise en garde :
Restez bien de profil, c’est-à-dire que vous devez garder le plan du buste perpendiculaire au sol.
Le placement du bassin ajusté sera de telle manière que les cuisses et le tronc seront alignés.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 30 secondes ou plus.
Reprenez la position de départ, mais maintenez la jambe supérieure en élévation durant toute la durée de l’exercice.
Gainage à deux :
Le gainage peut aussi se faire à deux, évoluer en binôme est souvent générateur d’une motivation supplémentaire, synonyme d’une progression aussi certaine que spectaculaire.
Cependant, pour que le travail demeure efficace, il ne faut pas chercher à combattre le partenaire, qui sera, la plupart du temps plus fort. Au contraire, vous devez rester concentré sur le bon maintien de la posture, durant tout le temps de travail que vous vous êtes fixé.
Exemple 1:
Position de départ :
Vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis. Les fesses sont décollées. Votre équipier se place à côté de vous.
Exercice :
Votre partenaire exerce des poussées de 5 secondes chacune au niveau des hanches, auxquelles vous résistez pendant 30 secondes.
Vers la droite
Vers le haut et le bas
En rotation droite et en rotation gauche
Mise en garde :
Votre partenaire est générateur d’intensité de l’intensité de cet exercice :
Si la résistance est trop faible, l’activité est sans intérêt.
Si elle est trop forte, vous risquez de compenser.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 15 secondes ou plus.
Reprenez le même exercice, mais tendez une jambe. Puis changez de jambe.
Reprenez la progression précédente, mais les poussées se faisant au niveau du pied, vers le haut, vers le bas et sur les côtés.
Pour chaque situation, exercez les même poussées, mais de façon différente au niveau du rythme, de l’intensité et de la direction.
Gainage avec ballon suisse :
Vous trouverez dans l’utilisation du ballon suisse une double efficacité dans le travail du gainage. Vous combinerez ainsi le renforcement des muscles superficiels et le travail proprioceptif sollicitant plus particulièrement la réactivité des muscles profonds.
Vous pourrez dans un premier temps, sous-gonflé le ballon qui deviendra automatiquement plus facile à contrôler, n’hésitez pas à augmenter sa pression pour accroître du même coup la difficulté de chaque situation.
Exemple 1 :
Position de départ :
Vous êtes assis, les mains en appui sur le ballon. Faites-le rouler pour l’amener au niveau de la zone lombaire. Le buste est à l’horizontal .
Exercice :
Tenez la position 20 secondes.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 30 secondes ou plus.
Reprenez l’exercice mais croisé les mains au niveau de la nuque .
Reprenez la position de départ en tendant une jambe pendant 5 secondes, puis alternez avec l’autre .
Reprenez la progression précédente avec les mains croisées derrière la nuque .
Exemple 2 :
Position de départ :
Vous êtes allongé sur le ballon, les mains et les pieds écartés sur le sol.
Exercice :
Tendez le bras à l’horizontal. Maintenez la position durant 30 secondes. Puis changez de bras.
Mise en garde :
Chercher à vous grandir durant toute la durée de l’exercice.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 30 secondes ou plus.
Reprenez le même exercice mais tendez les bras simultanément .
Tendez la jambe du même côté, puis inversé la position .
Gainage cervical :
Lorsque l’on parle de gainage, les spécialistes évoquent en priorité un travail de renforcement des muscles situés, en particulier au niveau du bassin. En réalité, il n’en est rien et nous pensons que le gainage doit s’appliquer à toute la colonne vertébrale, région cervicale comprise.
Par contre nous vous invitons à la prudence concernant la mise en place des exercices très coûteux sur le plan énergétique et contraignant sur le plan mécanique y compris pour les plus simples.
Exemple 1:
Position de départ :
Vous êtes allongé sur le dos, vos pieds sont décollés du sol et vos jambes sont fléchies à 90°. Votre tête repose sur un ballon et vos bras sont croisés sur la poitrine.
Exercice :
Décollez les épaules et le haut du dos en prenant appui sur le ballon. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 30 secondes ou plus.
L’exercice peut être réalisé avec un partenaire placé à côté de vous. Celui-ci exerce des poussées latérales de 5 secondes chacune au niveau des épaules (à droite, à gauche) auxquelles vous résistez .
Reprenez l’exercice précédent mais les poussées latérales se feront au niveau des genoux .
Toujours à deux, exercez les même poussées mais de façon différente au niveau du rythme, de l’intensité et de la direction.
Exemple 2
Position de départ :
Vous êtes en position « quatre pattes », pratiquement assis sur vos talons. Le front repose sur le ballon.
Exercice :
Faites avancer le ballon en décollant les fesses des talons jusqu’à trouver le point d’équilibre. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Mise en garde :
Votre placement est essentiel, si vous êtes trop penché en avant, les contraintes sur la nuque peuvent être nocives.
Si vos fesses sont trop près des talons, l’exercice est inefficace.
Progression :
Augmentez petit à petit le temps de travail jusqu’à la maîtrise de l’exercice, pour atteindre une durée de 20 secondes ou plus.
L’exercice peut être réalisé avec un partenaire placé à côté de vous. Celui-ci exerce des poussées latérales de 5 secondes chacune au niveau du bassin (à droite, à gauche) auxquelles vous résistez .
Reprenez l’exercice précédent mais les poussées latérales se feront au niveau des épaules .
Toujours à deux, exercez les même poussées mais de façon différente au niveau du rythme, de l’intensité et de la direction.
Eloignez progressivement le ballon vers l’avant et reprenez le même protocole.
Conclusion :
La musculation du rachis est trop souvent réduite à se plus simple expression en ne sollicitant principalement que le travail de la sangle abdominale.
Nous pensons qu’il est impératif de reconsidérer la question en privilégiant un renforcement de l’ensemble des muscles qui entourent la colonne vertébrale de façon simultanée afin de lui constituer une gaine protectrice. C’est de ce constant qu’est né le concept du gainage.
D’autre part en pratiquant cette activité vous préserverez le rapport de force physiologique qui est entre les muscles agonistes et antagonistes ainsi que la courbure physiologique vertébrale.
Bibliographie :
Le gainage pour tous.
S. Juras, J. Baicry
Ed. C. Geoffroy
