Comment devenir fort et endurant en mëme temps ?

Nous allons essayer d’apporter une solution à vos problèmes en vous établissant un programme d’entraînement qui va vous permettre de vous muscler, et en même temps de travailler votre endurance. En effet, il n’est pas nécessaire de pratiquer des heures de musculation et des heures de course à pied, de vélo, de rameur, de steppeur… pour devenir fort et endurant. Il suffit de s’entraîner en circuit training. 8 séances suffisent pour en ressentir les bienfaits.

De nombreuses études indiquent qu’il est possible d’améliorer la performance en endurance par l’ajout même, d’un petit volume d’entraînement intermittent à un programme d’entraînement continu. De plus, des études récentes ont montré que l’entraînement par intervalle court à un effet plus prononcé que l’entraînement continu sur le développement du VO2 Max. (La consommation maximale d’oxygène ou « VO2 Max. » représente les capacités qu’un sportif à de capter, transporter et utiliser l’oxygène) et de la capacité anaérobie. Donc, pour développer l’endurance, il n’est pas uniquement nécessaire de pratiquer des activités en continu.

Le circuit training va vous permettre de pratiquer des efforts de musculation répétés avec des intervalles de travail et des intervalles de repos, le tout sur une période de 40 minutes. Le circuit training est donc un circuit d’entraînement qui va être constitué de plusieurs ateliers, entrecoupés de périodes de repos. En général, il s’agit de 8 ateliers avec des temps de travail et de repos qui sont variables en fonction de la qualité recherchée.

Par exemple, pour un travail de développement de la puissance physique, il serait intéressant d’avoir des temps de travail de 2 minutes et des récupérations entre chaque atelier de 1 minute. En fonction du nombre d’atelier entre 4 et 8, le circuit training pourra être pratiqué plusieurs fois. L’intérêt est d’arriver à un temps de travail d’une quarantaine de minutes.

Les auteurs d’un article paru dans Médecine and Science in sport and exercice recommandent comme protocole pour un circuit training, 18 secondes d’exercice, 15 secondes de repos et 2 exercices avant rotation. D’autres auteurs proposent 3 périodes de 10 minutes avec des temps d’exercice de 10 à 15 secondes et des temps de récupération de 10 à 30 secondes. Entre les périodes de 10 minutes de circuit, un repos actif ou passif sera effectué de 5 à 10 minutes.
Vous l’aurez compris, le temps d’exercice et le temps de repos seront variables en fonction de la composante à développer (puissance, force, vitesse…).

Le circuit training peut également avoir une dominante. Il est possible de travailler uniquement les jambes avec le circuit, dans le but d’améliorer la puissance. D’autre part, le circuit permet également de travailler plusieurs groupes musculaires.

Il est intéressant, pour se développer de manière harmonieuse, de travailler en circuit training avec des exercices de base, de façon à développer un circuit musculaire complet.

Une fois l’objectif mis en place, il conviendra de déterminer le nombre d’atelier, la charge, l’intensité, le nombre de répétition et le nombre de série ainsi que le temps de travail et le temps de récupération entre 2 ateliers.

Pour les débutants en musculation, il faudra commencer par un programme classique préparatoire pendant 4 semaines à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine avec des charges de 50 % de la force maximale. Tous les exercices seront pratiqués avec une technique parfaite.

Le circuit training ne doit être commencé qu’après un bon échauffement. Cet échauffement aura une durée de 15 à 20 minutes et aura pour objectif de réveiller dans un premier temps le système cardio-respiratoire. Il faudra faire monter doucement la fréquence cardiaque en pratiquant 10 minutes de vélo, de rameur, de steppeur… A la fin de cet échauffement cardio-respiratoire, il faudra échauffer tous les muscles en commençant par les muscles du bas. L’échauffement des muscles commencera des pieds pour finir jusqu’aux épaules et au rachis cervical. Cet échauffement se terminera par une séance d’étirement actif, préparatoire aux exercices mis en place dans le circuit training. Le dos sera également préparé en effectuant des enroulements au niveau du rachis lombaire.

La nutrition est bien sur capitale dans la mise en place d’un circuit training. La dépense énergétique au cours d’un circuit training est très importante et d’autant plus importante que le temps de repos est un plus long, probablement parce qu’une meilleure récupération permet d’effectuer des séances d’intensité plus élevées. La ration sera donc augmentée de 300 calories supplémentaires essentiellement des sucres lents de façon à pouvoir avoir l’énergie maximum pour pratiquer un circuit training.
L’hydratation est capitale car l’activité en circuit training est non-stop pendant 40 minutes. Il ne faudra jamais attendre d’avoir la sensation de soif et il faudra boire régulièrement des petites quantités (retenez la règle de 150 ml toutes les 15 minutes à une température de 15° sans jamais dépasser 600 ml/heure), la boisson pourra être préparée par vous-même ou acheté (boisson de l’effort).
Une bonne nutrition et une hydratation adaptée, vous permettra d’effectuer le circuit training avec une meilleure efficacité.

A la fin du circuit training, il faudra penser à vous étirer. Il suffira de reprendre les étirements que vous avez pratiqués pendant l’échauffement en les faisant de manière passive. Il s’agira donc d’effectuer des postures le plus souvent en position assise ou allongée de façon à pourvoir se détendre. Par ailleurs, ses étirements passifs permettront d’effectuer un drainage veineux-lymphatique et de rééquilibrer les tensions au niveau des différents groupes musculaires sollicités par le circuit training. Ces étirements permettent également de faire redescendre la fréquence cardiaque pour un retour au calme. Chaque étirement sera effectué 4 fois et la durée totale des étirements après le circuit training sera de 10 minutes.

Le circuit training vous l’aurez compris, permet d’atteindre 2 objectifs.
1 – se muscler de façon complète
2 – travailler l’endurance cardio-respiratoire.

Dans un premier temps, il semble logique de pratiquer un circuit training complet, en sollicitant tous les groupes musculaires. Vous pourrez bien sûr, par la suite, modifier le circuit de façon à muscler les parties de votre corps qui ne seraient pas assez développées. D’autre part, un circuit spécifique peut être adapté par rapport à un sport donné pour acquérir force, souplesse, vitesse…
Bien évidemment, ce circuit peut être pratiqué en salle de musculation. Il faudra vous renseigner à l’avance sur la fréquentation de la salle de manière à pouvoir utiliser tous les appareils nécessaires à la mise en place de ce circuit training.

Au niveau de la charge, 3 possibilités s’offrent à vous :
1 – fixer le nombre de répétition avant de passer à l’atelier suivant. Il faudra au préalable déterminer la charge maximale que vous pouvez mettre de façon à effectuer 20 répétitions maximum. La charge pour le circuit sera calculée de façon à effectuer 20 répétitions à 75% de cette charge maximale.

2 – effectuer le même circuit, mais en réalisant un maximum de répétitions dans un temps donné.

3 – effectuer le même circuit en effectuant une seule série de 8 à 12 répétitions par atelier à une charge comprise entre 60 et 75 % de la force maximale (il faudra évaluer au préalable votre force maximale pour chaque atelier).

Rappel pour déterminer la charge maximale :
– La première méthode consiste après avoir effectué un échauffement, de monter les charges et d’essayer de les soulever avec une technique correcte jusqu’au maximum. La dernière charge que vous pouvez simplement soulever une fois correspond à votre charge maximale. Attention, cette technique peut entraîner des désagréments, des douleurs, voir des blessures. L’échauffement est donc capital.
– La 2ème méthode est moins traumatisante. Il s’agit, après un échauffement, de prendre la charge la plus lourde que l’on peut soulever 10 fois de suite avec une technique correcte. Ensuite, il faudra multiplier cette charge par 1,25 et vous obtiendrez la charge maximale. Par exemple, si vous êtes capable de soulever 60 kg 10 fois de suite au développé couché, le maxi sera évalué à 75 kg (60 X 1,25 = 75 kg). Il faudra donc vous entraîner à une charge comprise entre 60 et 75% du maxi (soit entre 45 et 56kg).

En fonction du choix effectué sur l’intensité de la charge, la période de repos ne sera pas la même. Si dans le premier cas, le nombre de répétition est fixé, la récupération pourra être de 20 secondes entre chaque atelier. En revanche, pour la 2ème et 3ème possibilité, il conviendra d’établir des périodes de récupération de 1 minute à 1minute 30secondes avant de passer à l’atelier suivant. Le circuit sera recommencé plusieurs fois de façon à arriver à un temps de travail de 40 minutes, n’incluant pas les 15 minutes d’échauffement ni les 10 minutes d’étirement à la fin du circuit.

Ce circuit training sera pratiqué de façon optimale à raison de 2 fois par semaine et il sera modifié de façon à éviter la lassitude.

Les exercices suivants constitueront les ateliers de votre circuit training. Il s’agit d’exercices de base le plus souvent pratiqués en salle de musculation. L’ordre est proposé à titre indicatif et permet au groupe musculaire de se reposer avant de passer à l’atelier suivant. Vous pouvez changer l’ordre de ce circuit en essayant de respecter le repos du groupe musculaire concerné. Par ailleurs, ce circuit pourra être modifié pour ne travailler que les membres supérieurs ou que les membres inférieurs.

Les exercices utilisés pour un circuit training complet seront :
– le développé couché
– le squat
– le relevé de buste
– le curl avec la barre
– le pushdowm
– le leg curl.
– Le tirage vertical
– L’extension des pieds à la machine spécifique

Le développé couché sollicite toute la zone pectorale ainsi que les deltoïdes et les triceps. Le développé se pratique allongé sur un banc horizontal avec les pieds et les jambes relevées de façon à maintenir le dos en contact avec le banc.
➢ Saisir la barre, les mains en pronation (la paume de la main dirigée vers le bas) en prenant un écartement légèrement supérieur à votre carrure.
➢ Soulevez la barre hors de son support et inspirez.
➢ Descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine. Laissez la barre toucher légèrement la poitrine mais sans rebondir.
➢ Développez, repoussez la barre vers le haut en expirant en fin d’effort. Ne bloquez pas les coudes et enchaînez les répétitions.

Le squat sollicite les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets.
➢ Placez la barre sur le support de squat.
➢ Passez sous la barre de façon à ce que la barre repose sur le haut du dos.
➢ Les jambes seront écartées d’une largeur d’épaule et les pieds dans l’axe.
➢ Levez la barre de son support en sortant la poitrine et en dirigeant le regard vers le haut.
➢ Descendez doucement sans creuser les reins jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
➢ Remontez en position debout en poussant d’abord avec les talons puis les fessiers, en expirant. Pensez à maintenir le bassin en position vers l’arrière (rétroversion).

Le relevé de buste sollicite les grands droit
➢ Prenez un tapis de sol, Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol (qui peuvent être bloqués sous l’espalier). Les mains seront situées derrière la nuque.
➢ Plaquez le dos contre le sol, remontez doucement la tête et les épaules en soufflant.
➢ Puis rallongez-vous. Lors du mouvement, les talons ne doivent pas quitter le sol.

Le curl avec la barre sollicite les biceps, les deltoïdes antérieurs et les avants bras.
➢ Prenez une barre et tenez la contre les cuisses, les mains étant en supination (paume de main tournée vers l’avant), d’un écartement de la largeur de vos épaules.
➢ Montez la charge jusqu’à ce que les mains touchent presque les épaules.
➢ Redescendez doucement en contrôlant le mouvement.

Le pushdowm permet de travailler les triceps à la poulie haute.

➢ En position débout, main en pronation (paume de main tournée vers le bas) saisissez la barre qui est fixée à un câble par une poulie haute.
➢ Gardez les coudes au corps et placer les mains espacées de 15 cm.
➢ Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle soit placée directement devant vous, la position de départ sera coude parallèle au sol.
➢ Descendez la barre jusqu’à l’extension complète des bras sans bloquer les coudes.
➢ Revenez à la position de départ.

Le leg curl travaille les ischios-jambiers sur un banc spécial.

➢ Allongez-vous sur le ventre sur un banc à ischios-jambiers.
➢ Les chevilles engagées sous les boudins.
➢ Inspirez et fléchissez simultanément les jambes de façon à ramener les talons aux fesses.
➢ Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement et en expirant.

Le tirage vertical sollicite les dorsaux, les deltoïdes ainsi que les biceps et les avants bras.
➢ Placez-vous devant la machine de tirage vertical.
➢ Tendez les bras et empoignez la barre avec les mains en pronation avec un écart supérieur à votre largeur d’épaule.
➢ Asseyez-vous face à la machine et descendez la barre jusqu’au niveau de votre nuque.
➢ Puis revenez à la position de départ.

L’extension des pieds à la machine spécifique permet de travailler les mollets.

➢ Placez-vous debout, bien droit, en plaçant les épaules sous les parties rembourrées de l’appareil.
➢ Les avant pieds étant engagés sur la planche.
➢ Montez sur demi-pointe le plus haut possible en maintenant les genoux tendus
➢ Redescendez doucement en expirant, sans à-coup.

Terminez votre circuit par une séance d’étirement complet pendant au moins 10 minutes.

Si vous suivez ce programme, vous constaterez au bout de 8 séances de circuit training, une amélioration au niveau du souffle en même temps qu’un développement de votre musculature. Par la suite, en fonction de vos objectifs, le circuit pourra être pratiqué une seule fois par semaine pour entretenir votre condition physique.